體脂肪率(BFI)不同於身體質量指數(BMI) ，我們身體中的脂肪重量除以全身體重得到的比率，就是「體脂肪率」。身體的組成成份中，有50％到60％是水份，而佔第二位的就是脂肪，體脂率很容易受到進餐、喝水、甚至大量流汗，或早上晚上量測的時間不同等因素的影響，因為人體水分含量的差異，而影響量到的體脂率，最多時早晚相差可達到3~5%。
現在的體脂計量測的原理是利用「生化阻抗分析法」(BIA)。BIA的測定原理，主要是利用體液及肌肉組織會導電，而脂肪組織不會導電，所以利用體脂計發出微量之電流，經過身體雙腿，而測得體脂肪所佔之比例。一般而言，每個人一天當中的體脂肪率以起床時最高，一直向下遞減至睡前，測體脂率應在飯後兩小時後空腹才測，最好每天睡前量，測量前一小時別喝水，先排尿，測量時盡量少穿衣物。
在激烈運動大量流汗後測量，或是洗完澡後，腳沒擦乾就測量，甚至穿著襪子測量，都會不正確。女生月經期間，因為內分泌的關係，身體通常會保留比較多水分，體重多半比平常重零點五公斤，但體脂率量起來卻比較低，宿便則會使體重變重，但不會讓體脂上升。另外市售各品牌體脂計分別來自日、韓、美等不同國家，其內建比對用的常模多半直接採用該國資料，使用不同品牌體脂計，也會測到不同的數據，(因為測得的微電流需換算成體脂率，而換算時參考的數據會因各國廠牌而不同)。
理想體脂肪率
性別 <30歲 30歲> 肥胖
男性 14 - 20% 17 - 23% 25%以上
女性 17 - 24% 20 - 27% 30%以上
注意：體脂肪率(BFI)不同於身體質量指數(BMI)
當我們變的過重或肥胖時，通常體脂率就會跟著提高，骨骼質量增加的機率微乎其微(太瘦時反而要擔心骨質流失，一去不復返)，而肌肉增加的比例則比不上脂肪，除非從事規律的有氧運動以燃燒脂肪，加上重量訓練以增加肌肉，因此反過來說，若我們採用激烈的方式減肥，減掉的肌肉比例多脂肪少，此時，代謝變低，要維持體重會比一般人稍困難，再變胖時增加的又是脂肪多肌肉少，反覆之下，體脂率愈來愈高，就形成溜溜球效應了，要恢復也行，就如前面說的，做有氧運動以燃燒脂肪，加上重量訓練以增加肌肉！
2011年4月30日 星期六
2011年4月23日 星期六
如何正確的踏上減肥之路
每日許多新朋友加入這偉大的終身戰役中，他們訂下了自己心中的目標，四處瀏覽，有那麼多精彩的文章，述說著種種重要的提醒，但怎麼仍是那麼多人，大筆一揮，寫好目標，然後，開始饑腸轆轆的打一場迷糊的仗，在歷經煎熬後，帶著受傷的身體與強烈的挫敗感退出，還有一些鼓起勇氣，重整旗鼓的朋友，就如同轟轟烈烈談了場戀愛，失戀分手，又再度重逢，繼續在那摸索。
希望減肥的理由無需討論，就如同我在標準體重的日記中寫到，標準體重僅供參考，每人的理想體重考慮的因素是混雜著自信、美麗、生活型態各種主觀的價值，有人喜歡穿著華麗身材有料，也有人喜愛跳舞運動希望精瘦，符合你的style，自己欣賞就好，但健康體重範圍多少仍要兼顧才是，減多了會使你的生理機能下降到傷害自己，注意每人左上角有兩列橘色的字，多珍惜它的建議。
開始減肥吧，許多人聽過減肥不等同減重，怎麼分辨與執行呢？首先要搞清楚一個數字，基礎代謝率(BMR) ；怎麼算，不贅述，各種計算公式擇一計算即可，誤差都可接受，為甚麼？因為你的體脂比(BFP不是BMI)也不會是大家一樣，而且你的食物熱量計算誤差，才是真正要重視的。一時找不到的，在我基礎代謝率與影響因素的日記中可以參考。
基礎代謝率它代表的是你維持生命的基本需求熱量，是你躺著不活動，呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等等所需的熱量，各式各樣讓你健康活著的最低下限，偶而一次餓到還好，身體抗議一下，讓你難過一個晚上，連續幾天如此，你的身體是不理會你的理智的，它會開始採取保護措施，一開始不明顯，慢慢的它會降低心跳、減緩呼吸、瞳孔、血管、毛孔的反應、腸胃蠕動、腦袋瓜子思考，同時身體還會開始消化肌肉，囤積脂肪，為甚麼？因為幾乎所有的熱量由肌肉消耗，而脂肪是幾乎不消耗熱量的，這樣你的基礎代謝率才會大大的下降，讓你在低卡情況下勉強夠用，女孩長期處於低卡時，甚至開始停經，因為在鬧饑荒食物不夠的情況下，還生孩子怎能存活呢？
所以，滿足基礎代謝率是一定要的，那如果就吃到剛好基礎代謝率呢？要知道身體每天消耗的不只是基礎代謝率，基礎代謝率差不多是每天身體消耗的60~70%，另外20~30%是用在活動，還有10%是用在消化食物(真好，吃東西本身也會消耗) ，根據研究，如果48~72小時，也就是2、3天中，身體進食壓在基礎代謝率附近，你的身體仍會反應出熱量不足的現象，你的身體不會那麼聽話的只用脂肪來提供熱量，它還是會認為饑荒來臨了，燒掉你的肌肉，降低你的生理活動，讓你記憶無法集中，缺乏耐性，脾氣暴燥，如果你再加上少吃或者不吃澱粉，情況只會嚴重，有關活動時能量的來源，會是另一話題，這裡就暫不討論。
因此，理想上每隔3天滿足一下身體的需求，會讓身體的代謝不至太容易下降，3低一高的吃法就是許多教科書上建議的吃法，但在需要社交的生活形態中，不盡然滿足每人，如果能配合最好，許多人改採5低二高，為的是週末與家人朋友的社交生活，所產生的折衷方式。
如此，底下有一條基礎代謝率畫在那阻擋，不能吃的少過它，要想加快腳步減肥，只有希望提高每天能消耗的上限，怎麼做呢？消極的是保持代謝，積極的是企求各種方法提昇代謝，我在去年7/8的日記中有提到一些會影響代謝的因素，有些是無法控制的，如身體表面積、年齡、內分泌腺，有些則可控制，如食物、體溫、睡眠、體外溫度、節食、運動等，所以喝2000cc的水、活動讓身體發熱、不熬夜、適度的外部溫度改變、別節食過度、加上恰當的運動等是努力的目標，部份細節可參考基礎代謝率與影響因素日記中的記述。
最後，簡單的做些數學計算，讓剛啟步的朋友能盡快了解；最簡約的基礎代謝率計算為---自己體重x 20，每日走3公里運動後的消耗約是---自己體重x 30，每週給自己喘息兩天，也讓身體代謝恢復元氣，所以每週使用五天，每天約減---自己體重x 10，一週減---自己體重x 50，這同時告訴我們，當我們一開始體重愈重時，減掉的就愈多愈快，當體重靠近目標時會愈來愈慢，舉例說明，當100公斤時，一天去除100x10 = 1000kcal，一週就5000kcal相當於5000/7700 = 0.65公斤，當50公斤時，一天去除50x10 = 500kcal，一週2500kcal相當於2500/7700 = 0.325公斤，消耗的熱量會愈來愈少，但一公斤等於7700kcal是不會改變的，女孩子們要知道，對50公斤的女生，要減掉5公斤的難度，相當於100公斤的男生減掉10公斤，有過之而無不及，因為女孩的肌肉通常還會比男孩少。
希望減肥的理由無需討論，就如同我在標準體重的日記中寫到，標準體重僅供參考，每人的理想體重考慮的因素是混雜著自信、美麗、生活型態各種主觀的價值，有人喜歡穿著華麗身材有料，也有人喜愛跳舞運動希望精瘦，符合你的style，自己欣賞就好，但健康體重範圍多少仍要兼顧才是，減多了會使你的生理機能下降到傷害自己，注意每人左上角有兩列橘色的字，多珍惜它的建議。
開始減肥吧，許多人聽過減肥不等同減重，怎麼分辨與執行呢？首先要搞清楚一個數字，基礎代謝率(BMR) ；怎麼算，不贅述，各種計算公式擇一計算即可，誤差都可接受，為甚麼？因為你的體脂比(BFP不是BMI)也不會是大家一樣，而且你的食物熱量計算誤差，才是真正要重視的。一時找不到的，在我基礎代謝率與影響因素的日記中可以參考。
基礎代謝率它代表的是你維持生命的基本需求熱量，是你躺著不活動，呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等等所需的熱量，各式各樣讓你健康活著的最低下限，偶而一次餓到還好，身體抗議一下，讓你難過一個晚上，連續幾天如此，你的身體是不理會你的理智的，它會開始採取保護措施，一開始不明顯，慢慢的它會降低心跳、減緩呼吸、瞳孔、血管、毛孔的反應、腸胃蠕動、腦袋瓜子思考，同時身體還會開始消化肌肉，囤積脂肪，為甚麼？因為幾乎所有的熱量由肌肉消耗，而脂肪是幾乎不消耗熱量的，這樣你的基礎代謝率才會大大的下降，讓你在低卡情況下勉強夠用，女孩長期處於低卡時，甚至開始停經，因為在鬧饑荒食物不夠的情況下，還生孩子怎能存活呢？
所以，滿足基礎代謝率是一定要的，那如果就吃到剛好基礎代謝率呢？要知道身體每天消耗的不只是基礎代謝率，基礎代謝率差不多是每天身體消耗的60~70%，另外20~30%是用在活動，還有10%是用在消化食物(真好，吃東西本身也會消耗) ，根據研究，如果48~72小時，也就是2、3天中，身體進食壓在基礎代謝率附近，你的身體仍會反應出熱量不足的現象，你的身體不會那麼聽話的只用脂肪來提供熱量，它還是會認為饑荒來臨了，燒掉你的肌肉，降低你的生理活動，讓你記憶無法集中，缺乏耐性，脾氣暴燥，如果你再加上少吃或者不吃澱粉，情況只會嚴重，有關活動時能量的來源，會是另一話題，這裡就暫不討論。
因此，理想上每隔3天滿足一下身體的需求，會讓身體的代謝不至太容易下降，3低一高的吃法就是許多教科書上建議的吃法，但在需要社交的生活形態中，不盡然滿足每人，如果能配合最好，許多人改採5低二高，為的是週末與家人朋友的社交生活，所產生的折衷方式。
如此，底下有一條基礎代謝率畫在那阻擋，不能吃的少過它，要想加快腳步減肥，只有希望提高每天能消耗的上限，怎麼做呢？消極的是保持代謝，積極的是企求各種方法提昇代謝，我在去年7/8的日記中有提到一些會影響代謝的因素，有些是無法控制的，如身體表面積、年齡、內分泌腺，有些則可控制，如食物、體溫、睡眠、體外溫度、節食、運動等，所以喝2000cc的水、活動讓身體發熱、不熬夜、適度的外部溫度改變、別節食過度、加上恰當的運動等是努力的目標，部份細節可參考基礎代謝率與影響因素日記中的記述。
最後，簡單的做些數學計算，讓剛啟步的朋友能盡快了解；最簡約的基礎代謝率計算為---自己體重x 20，每日走3公里運動後的消耗約是---自己體重x 30，每週給自己喘息兩天，也讓身體代謝恢復元氣，所以每週使用五天，每天約減---自己體重x 10，一週減---自己體重x 50，這同時告訴我們，當我們一開始體重愈重時，減掉的就愈多愈快，當體重靠近目標時會愈來愈慢，舉例說明，當100公斤時，一天去除100x10 = 1000kcal，一週就5000kcal相當於5000/7700 = 0.65公斤，當50公斤時，一天去除50x10 = 500kcal，一週2500kcal相當於2500/7700 = 0.325公斤，消耗的熱量會愈來愈少，但一公斤等於7700kcal是不會改變的，女孩子們要知道，對50公斤的女生，要減掉5公斤的難度，相當於100公斤的男生減掉10公斤，有過之而無不及，因為女孩的肌肉通常還會比男孩少。
2011年3月21日 星期一
基礎代謝率與影響因素
這幾天有些忙，原想偷懶改天再寫，只怪昨天說出今天要繼續整理，還是別食言而肥，以下資料也多經過整理已經不是很確定出處，如果有引用到而不同意的地方，麻煩提醒。
基礎代謝率(Basic Metabolic Rate，BMR)或靜態能量消耗量(Resting Energy Expenditure，REE)的計算有很多種：
1. 最簡約的算法
REE = 1大卡/小時/公斤體重
男性：1 × 時間(小時數) × 體重(公斤數)
女性：1 × 時間(小時數) × 體重(公斤數) × 0.9
2. Harris-Benedict方程式(1919)
男性：66.5 ＋ (13.75 × 體重) ＋ (5 × 身高) － (6.75 × 年齡)
女性：655 ＋ (9.56 × 體重) ＋ (1.85 × 身高) － (4.67 × 年齡)
3. Miffin-St. Jeor(1990)
男性：10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age ＋ 5
女性：10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age － 161
4. 根據個人之身高與體重計算（適用於成年國人20～78歲之 REE 公式）：
REE：54.34 ＋ (13.88 × 體重公斤) ＋ (4.16 × 身高公分) － (3.43 × 年齡歲數) － (112.4 × 性別因數，男性0，女性1)
5. 根據體重計算（適用於成年國人20～78歲之 REE 公式）：
REE＝ 755.3 ＋ (14.73 × 體重公斤) － (3.87 × 年齡歲數) － ( 150.9 × 性別因數，男性＝0，女性＝1)
另外還有年齡BMR計算表和身體表面積計算表(Aub-Du Bios標準值)的方式(下面會提到)，網路上各家計算所埋的公式各有所據，差距個100~200大卡也都是會的，而且運動和食物計算的熱量也有誤差，截長補短應該差不多，只要別都吃算少，消耗算多就好，個人感覺bdodo算的消耗熱量較嚴些。
BMR是每天應該要吃的熱量下限，要減重第一重要的是儘量控制飲食在BMR上下，吃的太多消耗的熱量就少，吃的過少對身體不好，於是最好的方法就是讓上限(消耗總量)往上提高，中間的差距就可換成重量減輕了，要避免的就是在過程中代謝會受影響而掉下來，上述程式只是統計理論值，如果代謝下降，內臟器官，細胞肌肉，呼吸排泄都會減緩，使消耗的熱量變少，如果再吃的更少，只有更糟而成惡性循環，下面介紹幾個和基礎代謝息息相關的因素，有些無法控制，但有些就值得小心控制的了：
1.身體表面積
基礎代謝率和身體表面積的關係如下，隨著年齡增長，單位體表面積所對應的BMR杜式標準值逐漸降低。
BMR ＝ BMR 對應值 × 體表面積(平方公尺) × 24
Aub-Du Bios標準值
年齡﹝歲﹞ 大卡/平方公尺/小時 年齡﹝歲﹞ 大卡/平方公尺/小時
男 女 男 女
14 - 16 46.0 43.0 40 - 50 38.5 36.0
16 - 18 43.0 40.0 50 - 60 37.5 35.0
18 - 20 41.0 38.0 60 - 70 36.5 34.0
20 - 30 39.5 37.0 70 - 80 35.5 33.0
30 - 40 39.5 36.5
就身體表面積每平方公尺來算，小孩的基礎代謝率高於成人。
2.年齡
隨著年齡增長，基礎代謝率會逐漸降低。
各年齡層之基礎代謝值（BMR）
年齡﹝歲﹞ 男性 ﹝Kcal/kg/min﹞ 女性 ﹝Kcal/kg/min﹞
7 - 9 0.0295 0.0279
10 - 12 0.0244 0.0231
13 - 15 0.0205 0.0194
16 - 19 0.0183 0.0168
20 - 24 0.0167 0.0162
25 - 34 0.0159 0.0153
35 - 54 0.0154 0.0147
55 - 69 0.0151 0.0144
70 ~ 0.0145 0.0144
資料來源：行政院衛生署《每日營養素建議攝取量及其說明》，第五修訂版，1993
世界衛生組織World Health Origination（WHO, 1989）建議：
年齡﹝歲﹞ 男性 REE ﹝大卡 / 天﹞ 女性 REE ﹝大卡 / 天﹞
0 - 3 ( 60.9 x Wt ) － 54 ( 61.0 x Wt ) － 51
3 - 10 ( 22.7 x Wt ) ＋ 495 ( 22.5 x Wt ) ＋ 499
10 - 18 ( 17.5 x Wt ) ＋ 651 ( 12.2 x Wt ) ＋ 746
18 - 30 ( 15.3 x Wt ) ＋ 679 ( 14.7 x Wt ) ＋ 496
30 - 60 ( 11.6 x Wt ) ＋ 879 ( 8.7 x Wt ) ＋ 829
60 + ( 13.5 x Wt ) ＋ 487 ( 10.5 x Wt ) ＋ 596
3.食物
由於消化需要能量，攝取食物會刺激新陳代謝，平常攝取各類食物混合的餐食，每天的新陳代謝會增加50-150卡，每天喝2000ml以上的水也會提高基礎代謝率。
4.體溫
體內溫度每增加攝氏0.5度，基礎代謝率就會增加7%，而在體溫更高時，身體的化學反應就更快；因此，病人若發燒到42度高溫，其基礎代謝率就會增加50%。
5.體外溫度
置身於冷溫中，身體會增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需；而長時間暴露於高溫之下，因為身體需保持常溫，為避免過熱，身體自己除加快流汗散熱，也會儘量減少熱量產生，以保護身體，導致基礎代謝率逐漸降低。所以夏天因環境過熱而流汗，降低的體重是不真實的，有些書籍提到泡澡會提高新陳代謝，泡澡可以提高血液循環，舒緩交感神經與副交感神經，但其溫度也都建議應保持在38~40度，同時建議泡澡時間約20~30分鐘，當然泡澡對皮膚的乾燥會產生影響是另一須注意的地方。
6.內分泌腺
甲狀腺分泌的甲狀腺素就好比催化劑，會加速身體新陳代謝；如果罹患嚴重的甲狀腺毒症，分泌太多甲狀腺素，基礎代謝率會加倍。如果罹患黏液水腫症而分泌太少甲狀腺素，基礎代謝率可能會降低到正常值的70%。 腎上腺素也會增加基礎代謝率，垂體前葉 (anteriorpituitary)也會直接透過促甲狀腺荷爾蒙(thyrotropic hormone)影響基礎代謝率。
7.節食
節食會降低基礎代謝率。當我們在節食時，尤其是低於基礎代謝所需的熱量時，身體會誤以為處於不利生存的饑荒環境，為了生存，身體會降低基礎代謝率，甚至囤積脂肪，一些書籍提到在連續48小時攝取熱量近於基礎代謝所需的熱量時，人體就會開始反應，這也是為何許多營養師建議採用三低一高進食方式的原因，許多人在快速降低體重後(與減少的總卡路里不符合)，或長期低熱量節食後產生停滯，多與此有關。所有的書籍也都建議要吃早餐，當人們起床後若身體一直感覺饑餓，就會產生反應，反不利脂肪的消耗，所以建議一天的進食量分配為4：4：2。
8.運動
從事肌肉運動，會加速新陳代謝；從事劇烈運動時，新陳代謝有時會增加高達16倍之多。我們在控制體重時從事運動不僅會在運動時消耗100~300大卡，同時因為提高身體的新陳代謝，還會使身體在運動後6~8小時內，仍然持續額外消耗100~200大卡的熱量。運動同時會使體內的瘦肉(肌肉)被保持下來，而脂肪被消耗掉，運動最好的是會幫忙檢視我們的體力是不是在不知不覺中因錯誤的做法而降低，當然也要小心運動伴隨的傷害，已經過重的身體要小心身體的負荷，尤其是心臟、血壓、和關節，而攝取的營養也須均衡配合，劇烈運動超過90分鐘有可能造成免疫系統的減弱。
補充說明吧，文內除了公式和表格，內分祕腺的部份，其它文字90%是自己寫的，如果要引用是ok的. 文中的數據都有在部份書籍中提到，例如劇烈運動超過90分鐘可能造成免疫系統的減弱即在減重聖經(Your Diet Questions Answered) by 茱蒂絲.威爾斯(Judith Wills)中提到。
基礎代謝率(Basic Metabolic Rate，BMR)或靜態能量消耗量(Resting Energy Expenditure，REE)的計算有很多種：
1. 最簡約的算法
REE = 1大卡/小時/公斤體重
男性：1 × 時間(小時數) × 體重(公斤數)
女性：1 × 時間(小時數) × 體重(公斤數) × 0.9
2. Harris-Benedict方程式(1919)
男性：66.5 ＋ (13.75 × 體重) ＋ (5 × 身高) － (6.75 × 年齡)
女性：655 ＋ (9.56 × 體重) ＋ (1.85 × 身高) － (4.67 × 年齡)
3. Miffin-St. Jeor(1990)
男性：10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age ＋ 5
女性：10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age － 161
4. 根據個人之身高與體重計算（適用於成年國人20～78歲之 REE 公式）：
REE：54.34 ＋ (13.88 × 體重公斤) ＋ (4.16 × 身高公分) － (3.43 × 年齡歲數) － (112.4 × 性別因數，男性0，女性1)
5. 根據體重計算（適用於成年國人20～78歲之 REE 公式）：
REE＝ 755.3 ＋ (14.73 × 體重公斤) － (3.87 × 年齡歲數) － ( 150.9 × 性別因數，男性＝0，女性＝1)
另外還有年齡BMR計算表和身體表面積計算表(Aub-Du Bios標準值)的方式(下面會提到)，網路上各家計算所埋的公式各有所據，差距個100~200大卡也都是會的，而且運動和食物計算的熱量也有誤差，截長補短應該差不多，只要別都吃算少，消耗算多就好，個人感覺bdodo算的消耗熱量較嚴些。
BMR是每天應該要吃的熱量下限，要減重第一重要的是儘量控制飲食在BMR上下，吃的太多消耗的熱量就少，吃的過少對身體不好，於是最好的方法就是讓上限(消耗總量)往上提高，中間的差距就可換成重量減輕了，要避免的就是在過程中代謝會受影響而掉下來，上述程式只是統計理論值，如果代謝下降，內臟器官，細胞肌肉，呼吸排泄都會減緩，使消耗的熱量變少，如果再吃的更少，只有更糟而成惡性循環，下面介紹幾個和基礎代謝息息相關的因素，有些無法控制，但有些就值得小心控制的了：
1.身體表面積
基礎代謝率和身體表面積的關係如下，隨著年齡增長，單位體表面積所對應的BMR杜式標準值逐漸降低。
BMR ＝ BMR 對應值 × 體表面積(平方公尺) × 24
Aub-Du Bios標準值
年齡﹝歲﹞ 大卡/平方公尺/小時 年齡﹝歲﹞ 大卡/平方公尺/小時
男 女 男 女
14 - 16 46.0 43.0 40 - 50 38.5 36.0
16 - 18 43.0 40.0 50 - 60 37.5 35.0
18 - 20 41.0 38.0 60 - 70 36.5 34.0
20 - 30 39.5 37.0 70 - 80 35.5 33.0
30 - 40 39.5 36.5
就身體表面積每平方公尺來算，小孩的基礎代謝率高於成人。
2.年齡
隨著年齡增長，基礎代謝率會逐漸降低。
各年齡層之基礎代謝值（BMR）
年齡﹝歲﹞ 男性 ﹝Kcal/kg/min﹞ 女性 ﹝Kcal/kg/min﹞
7 - 9 0.0295 0.0279
10 - 12 0.0244 0.0231
13 - 15 0.0205 0.0194
16 - 19 0.0183 0.0168
20 - 24 0.0167 0.0162
25 - 34 0.0159 0.0153
35 - 54 0.0154 0.0147
55 - 69 0.0151 0.0144
70 ~ 0.0145 0.0144
資料來源：行政院衛生署《每日營養素建議攝取量及其說明》，第五修訂版，1993
世界衛生組織World Health Origination（WHO, 1989）建議：
年齡﹝歲﹞ 男性 REE ﹝大卡 / 天﹞ 女性 REE ﹝大卡 / 天﹞
0 - 3 ( 60.9 x Wt ) － 54 ( 61.0 x Wt ) － 51
3 - 10 ( 22.7 x Wt ) ＋ 495 ( 22.5 x Wt ) ＋ 499
10 - 18 ( 17.5 x Wt ) ＋ 651 ( 12.2 x Wt ) ＋ 746
18 - 30 ( 15.3 x Wt ) ＋ 679 ( 14.7 x Wt ) ＋ 496
30 - 60 ( 11.6 x Wt ) ＋ 879 ( 8.7 x Wt ) ＋ 829
60 + ( 13.5 x Wt ) ＋ 487 ( 10.5 x Wt ) ＋ 596
3.食物
由於消化需要能量，攝取食物會刺激新陳代謝，平常攝取各類食物混合的餐食，每天的新陳代謝會增加50-150卡，每天喝2000ml以上的水也會提高基礎代謝率。
4.體溫
體內溫度每增加攝氏0.5度，基礎代謝率就會增加7%，而在體溫更高時，身體的化學反應就更快；因此，病人若發燒到42度高溫，其基礎代謝率就會增加50%。
5.體外溫度
置身於冷溫中，身體會增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需；而長時間暴露於高溫之下，因為身體需保持常溫，為避免過熱，身體自己除加快流汗散熱，也會儘量減少熱量產生，以保護身體，導致基礎代謝率逐漸降低。所以夏天因環境過熱而流汗，降低的體重是不真實的，有些書籍提到泡澡會提高新陳代謝，泡澡可以提高血液循環，舒緩交感神經與副交感神經，但其溫度也都建議應保持在38~40度，同時建議泡澡時間約20~30分鐘，當然泡澡對皮膚的乾燥會產生影響是另一須注意的地方。
6.內分泌腺
甲狀腺分泌的甲狀腺素就好比催化劑，會加速身體新陳代謝；如果罹患嚴重的甲狀腺毒症，分泌太多甲狀腺素，基礎代謝率會加倍。如果罹患黏液水腫症而分泌太少甲狀腺素，基礎代謝率可能會降低到正常值的70%。 腎上腺素也會增加基礎代謝率，垂體前葉 (anteriorpituitary)也會直接透過促甲狀腺荷爾蒙(thyrotropic hormone)影響基礎代謝率。
7.節食
節食會降低基礎代謝率。當我們在節食時，尤其是低於基礎代謝所需的熱量時，身體會誤以為處於不利生存的饑荒環境，為了生存，身體會降低基礎代謝率，甚至囤積脂肪，一些書籍提到在連續48小時攝取熱量近於基礎代謝所需的熱量時，人體就會開始反應，這也是為何許多營養師建議採用三低一高進食方式的原因，許多人在快速降低體重後(與減少的總卡路里不符合)，或長期低熱量節食後產生停滯，多與此有關。所有的書籍也都建議要吃早餐，當人們起床後若身體一直感覺饑餓，就會產生反應，反不利脂肪的消耗，所以建議一天的進食量分配為4：4：2。
8.運動
從事肌肉運動，會加速新陳代謝；從事劇烈運動時，新陳代謝有時會增加高達16倍之多。我們在控制體重時從事運動不僅會在運動時消耗100~300大卡，同時因為提高身體的新陳代謝，還會使身體在運動後6~8小時內，仍然持續額外消耗100~200大卡的熱量。運動同時會使體內的瘦肉(肌肉)被保持下來，而脂肪被消耗掉，運動最好的是會幫忙檢視我們的體力是不是在不知不覺中因錯誤的做法而降低，當然也要小心運動伴隨的傷害，已經過重的身體要小心身體的負荷，尤其是心臟、血壓、和關節，而攝取的營養也須均衡配合，劇烈運動超過90分鐘有可能造成免疫系統的減弱。
補充說明吧，文內除了公式和表格，內分祕腺的部份，其它文字90%是自己寫的，如果要引用是ok的. 文中的數據都有在部份書籍中提到，例如劇烈運動超過90分鐘可能造成免疫系統的減弱即在減重聖經(Your Diet Questions Answered) by 茱蒂絲.威爾斯(Judith Wills)中提到。
熱量需求與基礎代謝率
昨天整理了標準體重做記錄，今天就繼續做熱量總需求和基礎代謝率的記錄，這些資料的儲存，也多經過整理已經不是很確定出處，如果有引用到而不同意的地方，麻煩提醒。
熱量總需求即熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝多以基礎代謝率表現(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR)，約佔了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約10%，這三者的比例大致是固定的。
成人消耗的熱量利用在三方面：基礎代謝量 十 活動量 十 食物熱效應；成長階段與懷孕階段另外還需要額外的熱量來供應建構組織。
1. 基礎代謝 = 基礎代謝率 X 體重 X 24(每日小時數) ，後面即以基本代謝率(BMR)代表基礎代謝來顯示。
基本代謝率(BMR)是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。
BMR無法代表一般人真正所需的最小熱能需求量，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量，通常在應用上我們說的BMR多指的是REE。
其關係約為 REE = BMR × 1.1；最簡易的算法是
REE ≒ 1 大卡/小時/公斤體重
男性每日基礎代謝量 ＝ 1 × 時間﹙小時數﹚ × 體重﹙公斤數﹚
女性每日基礎代謝量 ＝ 1 × 時間﹙小時數﹚ × 體重﹙公斤數﹚x 0.9
BMR或REE有許多的估計方法，這些改天再整理了。
BMR代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass一般指的就是肌肉）成正比關係。一個人幾乎在基因裡就已經決定BMR的高低，但它也會隨著一些個人因素的改變而變化如身體表面積、年齡、內分泌荷爾蒙、飲食、體溫、環境溫度、節食、運動，後倆項是我們常用來控制體重的手段，但因為會影響BMR，就需特別注意不要有不利的變化，這個部份明天有空就和REE估計方式一起整理了。
BMR決定了大部分的熱量消耗，因此BMR低的人，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的機會就比別人大(注意這不是指體重，而是指肥瘦，體重如果相同，瘦的人通常BMR比較高)。
2. 同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的BMR(REE)值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。
每天活動所需的熱量 = REE × 活動係數，這個活動係數部份看到許多人在建議bdodo增加更細膩的分類，我收集的不多，改天也將它整理出來記錄一下，天啊，好像要記錄的真多。
3.食物熱效應通常佔一日總熱量需求的十分之一，一般計算方式為：
食物熱效應＝(BRM或說REE＋活動量) x 10% 或 ÷ 9進食後，體內代謝會加快，用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。
上面三項計算出來的總熱量值，表示如果你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，而脂肪組織有75％為脂肪，23％為水份，另有少量的蛋白質和礦物質。以每公克為單位的熱量，分別約是：脂肪 9大卡、醣類（碳水化合物） 4大卡、蛋白質 4大卡、酒精 7大卡、有機酸 2.4大卡。所以我們常說每減重一公斤，應減少約7700大卡的熱量，即是以這組成算出的大約值。
應注意的是每人每天熱量總攝取量不宜長期少於1200大卡(或者有人說不宜低於上面第一項即基礎代謝)，並且要廣泛攝取各種食物，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內。增加飲食中的纖維量，可讓排便較順利。
體重不容易下降是因為身體有抗拒減重的傾向，身體因應的方式包括：BMR降低，熱量保存效率增加、活動量降低、心跳速率減慢等，而這可能產生情緒暴躁，精神思考無法集中，內分泌變差，更可能造成身體永遠的傷害，如腎臟、肝臟受損。要注意的是，體重改變不一定代表脂肪的變化；通常減重初期，體重快速下降，減少的成分以水份為主；隨時間加長，體重減少之速率和緩，主要為脂肪減少。減重過程涉及脂肪組織的分解，因此伴隨有體蛋白質之損失。理想的減肥飲食不僅熱量要適當降低，還要含有充足的其他營養素，以彌補蛋白質的損失，當然採用容易實行的方式，儘量別給自己hard time，才能快樂持久不復胖，我較偷懶都吃現成的，吃的不均衡，飲食別參考我的，QQ。
熱量總需求即熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝多以基礎代謝率表現(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR)，約佔了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約10%，這三者的比例大致是固定的。
成人消耗的熱量利用在三方面：基礎代謝量 十 活動量 十 食物熱效應；成長階段與懷孕階段另外還需要額外的熱量來供應建構組織。
1. 基礎代謝 = 基礎代謝率 X 體重 X 24(每日小時數) ，後面即以基本代謝率(BMR)代表基礎代謝來顯示。
基本代謝率(BMR)是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。
BMR無法代表一般人真正所需的最小熱能需求量，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量，通常在應用上我們說的BMR多指的是REE。
其關係約為 REE = BMR × 1.1；最簡易的算法是
REE ≒ 1 大卡/小時/公斤體重
男性每日基礎代謝量 ＝ 1 × 時間﹙小時數﹚ × 體重﹙公斤數﹚
女性每日基礎代謝量 ＝ 1 × 時間﹙小時數﹚ × 體重﹙公斤數﹚x 0.9
BMR或REE有許多的估計方法，這些改天再整理了。
BMR代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass一般指的就是肌肉）成正比關係。一個人幾乎在基因裡就已經決定BMR的高低，但它也會隨著一些個人因素的改變而變化如身體表面積、年齡、內分泌荷爾蒙、飲食、體溫、環境溫度、節食、運動，後倆項是我們常用來控制體重的手段，但因為會影響BMR，就需特別注意不要有不利的變化，這個部份明天有空就和REE估計方式一起整理了。
BMR決定了大部分的熱量消耗，因此BMR低的人，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的機會就比別人大(注意這不是指體重，而是指肥瘦，體重如果相同，瘦的人通常BMR比較高)。
2. 同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的BMR(REE)值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。
每天活動所需的熱量 = REE × 活動係數，這個活動係數部份看到許多人在建議bdodo增加更細膩的分類，我收集的不多，改天也將它整理出來記錄一下，天啊，好像要記錄的真多。
3.食物熱效應通常佔一日總熱量需求的十分之一，一般計算方式為：
食物熱效應＝(BRM或說REE＋活動量) x 10% 或 ÷ 9進食後，體內代謝會加快，用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。
上面三項計算出來的總熱量值，表示如果你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，而脂肪組織有75％為脂肪，23％為水份，另有少量的蛋白質和礦物質。以每公克為單位的熱量，分別約是：脂肪 9大卡、醣類（碳水化合物） 4大卡、蛋白質 4大卡、酒精 7大卡、有機酸 2.4大卡。所以我們常說每減重一公斤，應減少約7700大卡的熱量，即是以這組成算出的大約值。
應注意的是每人每天熱量總攝取量不宜長期少於1200大卡(或者有人說不宜低於上面第一項即基礎代謝)，並且要廣泛攝取各種食物，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內。增加飲食中的纖維量，可讓排便較順利。
體重不容易下降是因為身體有抗拒減重的傾向，身體因應的方式包括：BMR降低，熱量保存效率增加、活動量降低、心跳速率減慢等，而這可能產生情緒暴躁，精神思考無法集中，內分泌變差，更可能造成身體永遠的傷害，如腎臟、肝臟受損。要注意的是，體重改變不一定代表脂肪的變化；通常減重初期，體重快速下降，減少的成分以水份為主；隨時間加長，體重減少之速率和緩，主要為脂肪減少。減重過程涉及脂肪組織的分解，因此伴隨有體蛋白質之損失。理想的減肥飲食不僅熱量要適當降低，還要含有充足的其他營養素，以彌補蛋白質的損失，當然採用容易實行的方式，儘量別給自己hard time，才能快樂持久不復胖，我較偷懶都吃現成的，吃的不均衡，飲食別參考我的，QQ。
標準體重
在控制體重的過程中，收集了些資料儲存，多經過整理已經不是很確定出處，如果有引用到而不同意的地方，麻煩提醒。
根據統計，約百分之四十二的人覺得自己過胖，需要減肥。理想體重現在已經不單純是科學的論點了，同時會考慮的還有美麗、自信這些主觀的價值。如僅就有利於健康和增長壽命的標準，通常採用的指標是身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI），另外應一併作為參考的重要指標是體脂比(Body Fat Percentage) 。先跳過健康指標，直接看大家較關心的標準體重。
世界衛生組織計算標準體重之方法 :
男性： （身高cm－80）×70﹪＝標準體重
女性： （身高cm－70）×60﹪＝標準體重
另一種比較新式的標準體重計算：標準體重＝身高(m)×身高(m)×22
而因人種的不同，世界衛生組織予不同的人種不同的身體質量指數即BMI，作為修正，建議如下
女性理想體重 男性理想體重
身高 小體型 中體型 大體型 身高 小體型 中體型 大體型
147.5 43 46 50.5 157.5 52.5 56 60
150 44 47 52 160 54 57.5 61.5
152.5 45.5 48.5 53 162.5 55 59 63.5
155 47 50 54.5 165 57 60 65
157.5 48 51 56 167.5 58 61.5 67
160 49.5 52.5 57 170 59.5 63.5 68.5
162.5 51 54 58.5 172.5 61.5 66 70.5
165 52.5 56 60 175 63.5 67.5 72.5
167.5 52.5 56 60 177.5 66 69 74
170 55 59.5 64 180 67.5 71 76.5
172.5 57 61 66 182.5 69 73 79
175 59 63 67.5 185 71 75 80.5
177.5 61 65 70 187.5 73 77.5 83
回頭看影響標準體重的指標：身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI），和體脂比(Body Fat Percentage)
BMI計算的公式如下： BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2)
最有利於健康與壽命的理想值為22，±10%內都是符合理想的範圍，男女都相同，通常年紀較輕的採用較低的BMI，年長的適用較高的BMI值。
依據過去台灣全國的營養調查，BMI在24以上時，罹患肥胖相關疾病機率會明顯的增加，如糖尿病、高血壓、心臟病及高脂血症等。BMI 超過25者較不易懷孕，女性有卵子品質不好、無法正常排卵的情形，男性則是精子活動力差、精蟲數量少，且隨著肥胖度增高，男、女的精子、卵子品質會愈差。 QQ"
成人的體重分級與標準
分 級 身體質量指數
體重過輕 BMI ＜ 18.5
正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜24
過 重 24 ≦ BMI ＜ 27
輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30
中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35
重度肥胖 BMI ≧ 35
資料來源：衛生署食品資訊網／肥胖及體重控制
19-44歲國人常用肥胖指標值
體 位 指 標 男性 女性
身體質量指數BMI 26.4 26.4
腰臀圍比 0.9 0.85
三頭肌皮脂厚度(mm) 20 28
體脂肪 (%） 25 30
另一重要指標體脂比(Body Fat Percentage)，複雜的計算方式就不列了，簡單的方式如下：
男性
體脂比 = 100 x (實際體重 - 0.88 x 標準體重) / 實際體重
女性
體脂比 = 100 x (實際體重 - 0.82 x 標準體重) / 實際體重
正常體脂肪含量通常男性在12~20%，女性在20~30%，過低也不利健康，女性會有停經的症狀，維持健康之最低體脂肪比約男性3%，女性10~12%。
對成年人來說，因為不再成長，體重的增加通常表示脂肪的增加，因此BMI過高也可以代表肥胖，部份運動員有發達的肌肉，也可能有較高的BMI值但並不一定是肥胖，脂肪過高才是造成身體疾病的重要因素，而不是BMI。
希望大家有美麗的身材，也有健康的身體，以上是參考，不是絕對，你的自信與魅力就沒法用數值來計算了。 (一笑)
根據統計，約百分之四十二的人覺得自己過胖，需要減肥。理想體重現在已經不單純是科學的論點了，同時會考慮的還有美麗、自信這些主觀的價值。如僅就有利於健康和增長壽命的標準，通常採用的指標是身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI），另外應一併作為參考的重要指標是體脂比(Body Fat Percentage) 。先跳過健康指標，直接看大家較關心的標準體重。
世界衛生組織計算標準體重之方法 :
男性： （身高cm－80）×70﹪＝標準體重
女性： （身高cm－70）×60﹪＝標準體重
另一種比較新式的標準體重計算：標準體重＝身高(m)×身高(m)×22
而因人種的不同，世界衛生組織予不同的人種不同的身體質量指數即BMI，作為修正，建議如下
女性理想體重 男性理想體重
身高 小體型 中體型 大體型 身高 小體型 中體型 大體型
147.5 43 46 50.5 157.5 52.5 56 60
150 44 47 52 160 54 57.5 61.5
152.5 45.5 48.5 53 162.5 55 59 63.5
155 47 50 54.5 165 57 60 65
157.5 48 51 56 167.5 58 61.5 67
160 49.5 52.5 57 170 59.5 63.5 68.5
162.5 51 54 58.5 172.5 61.5 66 70.5
165 52.5 56 60 175 63.5 67.5 72.5
167.5 52.5 56 60 177.5 66 69 74
170 55 59.5 64 180 67.5 71 76.5
172.5 57 61 66 182.5 69 73 79
175 59 63 67.5 185 71 75 80.5
177.5 61 65 70 187.5 73 77.5 83
回頭看影響標準體重的指標：身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI），和體脂比(Body Fat Percentage)
BMI計算的公式如下： BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2)
最有利於健康與壽命的理想值為22，±10%內都是符合理想的範圍，男女都相同，通常年紀較輕的採用較低的BMI，年長的適用較高的BMI值。
依據過去台灣全國的營養調查，BMI在24以上時，罹患肥胖相關疾病機率會明顯的增加，如糖尿病、高血壓、心臟病及高脂血症等。BMI 超過25者較不易懷孕，女性有卵子品質不好、無法正常排卵的情形，男性則是精子活動力差、精蟲數量少，且隨著肥胖度增高，男、女的精子、卵子品質會愈差。 QQ"
成人的體重分級與標準
分 級 身體質量指數
體重過輕 BMI ＜ 18.5
正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜24
過 重 24 ≦ BMI ＜ 27
輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30
中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35
重度肥胖 BMI ≧ 35
資料來源：衛生署食品資訊網／肥胖及體重控制
19-44歲國人常用肥胖指標值
體 位 指 標 男性 女性
身體質量指數BMI 26.4 26.4
腰臀圍比 0.9 0.85
三頭肌皮脂厚度(mm) 20 28
體脂肪 (%） 25 30
另一重要指標體脂比(Body Fat Percentage)，複雜的計算方式就不列了，簡單的方式如下：
男性
體脂比 = 100 x (實際體重 - 0.88 x 標準體重) / 實際體重
女性
體脂比 = 100 x (實際體重 - 0.82 x 標準體重) / 實際體重
正常體脂肪含量通常男性在12~20%，女性在20~30%，過低也不利健康，女性會有停經的症狀，維持健康之最低體脂肪比約男性3%，女性10~12%。
對成年人來說，因為不再成長，體重的增加通常表示脂肪的增加，因此BMI過高也可以代表肥胖，部份運動員有發達的肌肉，也可能有較高的BMI值但並不一定是肥胖，脂肪過高才是造成身體疾病的重要因素，而不是BMI。
希望大家有美麗的身材，也有健康的身體，以上是參考，不是絕對，你的自信與魅力就沒法用數值來計算了。 (一笑)
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