熱量需求與基礎代謝率

昨天整理了標準體重做記錄，今天就繼續做熱量總需求和基礎代謝率的記錄，這些資料的儲存，也多經過整理已經不是很確定出處，如果有引用到而不同意的地方，麻煩提醒。

熱量總需求即熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝多以基礎代謝率表現(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR)，約佔了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約10%，這三者的比例大致是固定的。
成人消耗的熱量利用在三方面：基礎代謝量 十 活動量 十 食物熱效應；成長階段與懷孕階段另外還需要額外的熱量來供應建構組織。

1. 基礎代謝 = 基礎代謝率 X 體重 X 24(每日小時數) ，後面即以基本代謝率(BMR)代表基礎代謝來顯示。
基本代謝率(BMR)是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。
BMR無法代表一般人真正所需的最小熱能需求量，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量，通常在應用上我們說的BMR多指的是REE。
其關係約為 REE = BMR × 1.1；最簡易的算法是
REE ≒ 1 大卡/小時/公斤體重
男性每日基礎代謝量 ＝ 1 × 時間﹙小時數﹚ × 體重﹙公斤數﹚
女性每日基礎代謝量 ＝ 1 × 時間﹙小時數﹚ × 體重﹙公斤數﹚x 0.9
BMR或REE有許多的估計方法，這些改天再整理了。
BMR代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass一般指的就是肌肉）成正比關係。一個人幾乎在基因裡就已經決定BMR的高低，但它也會隨著一些個人因素的改變而變化如身體表面積、年齡、內分泌荷爾蒙、飲食、體溫、環境溫度、節食、運動，後倆項是我們常用來控制體重的手段，但因為會影響BMR，就需特別注意不要有不利的變化，這個部份明天有空就和REE估計方式一起整理了。
BMR決定了大部分的熱量消耗，因此BMR低的人，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的機會就比別人大(注意這不是指體重，而是指肥瘦，體重如果相同，瘦的人通常BMR比較高)。

2. 同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的BMR(REE)值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。
每天活動所需的熱量 = REE × 活動係數，這個活動係數部份看到許多人在建議bdodo增加更細膩的分類，我收集的不多，改天也將它整理出來記錄一下，天啊，好像要記錄的真多。

3.食物熱效應通常佔一日總熱量需求的十分之一，一般計算方式為：
食物熱效應＝(BRM或說REE＋活動量) x 10% 或 ÷ 9進食後，體內代謝會加快，用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。

上面三項計算出來的總熱量值，表示如果你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，而脂肪組織有75％為脂肪，23％為水份，另有少量的蛋白質和礦物質。以每公克為單位的熱量，分別約是：脂肪 9大卡、醣類（碳水化合物） 4大卡、蛋白質 4大卡、酒精 7大卡、有機酸 2.4大卡。所以我們常說每減重一公斤，應減少約7700大卡的熱量，即是以這組成算出的大約值。

應注意的是每人每天熱量總攝取量不宜長期少於1200大卡(或者有人說不宜低於上面第一項即基礎代謝)，並且要廣泛攝取各種食物，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內。增加飲食中的纖維量，可讓排便較順利。

體重不容易下降是因為身體有抗拒減重的傾向，身體因應的方式包括：BMR降低，熱量保存效率增加、活動量降低、心跳速率減慢等，而這可能產生情緒暴躁，精神思考無法集中，內分泌變差，更可能造成身體永遠的傷害，如腎臟、肝臟受損。要注意的是，體重改變不一定代表脂肪的變化；通常減重初期，體重快速下降，減少的成分以水份為主；隨時間加長，體重減少之速率和緩，主要為脂肪減少。減重過程涉及脂肪組織的分解，因此伴隨有體蛋白質之損失。理想的減肥飲食不僅熱量要適當降低，還要含有充足的其他營養素，以彌補蛋白質的損失，當然採用容易實行的方式，儘量別給自己hard time，才能快樂持久不復胖，我較偷懶都吃現成的，吃的不均衡，飲食別參考我的，QQ。