體脂率量測忽上忽下?

體脂肪率(BFI)不同於身體質量指數(BMI) ，我們身體中的脂肪重量除以全身體重得到的比率，就是「體脂肪率」。身體的組成成份中，有50％到60％是水份，而佔第二位的就是脂肪，體脂率很容易受到進餐、喝水、甚至大量流汗，或早上晚上量測的時間不同等因素的影響，因為人體水分含量的差異，而影響量到的體脂率，最多時早晚相差可達到3~5%。

現在的體脂計量測的原理是利用「生化阻抗分析法」(BIA)。BIA的測定原理，主要是利用體液及肌肉組織會導電，而脂肪組織不會導電，所以利用體脂計發出微量之電流，經過身體雙腿，而測得體脂肪所佔之比例。一般而言，每個人一天當中的體脂肪率以起床時最高，一直向下遞減至睡前，測體脂率應在飯後兩小時後空腹才測，最好每天睡前量，測量前一小時別喝水，先排尿，測量時盡量少穿衣物。

在激烈運動大量流汗後測量，或是洗完澡後，腳沒擦乾就測量，甚至穿著襪子測量，都會不正確。女生月經期間，因為內分泌的關係，身體通常會保留比較多水分，體重多半比平常重零點五公斤，但體脂率量起來卻比較低，宿便則會使體重變重，但不會讓體脂上升。另外市售各品牌體脂計分別來自日、韓、美等不同國家，其內建比對用的常模多半直接採用該國資料，使用不同品牌體脂計，也會測到不同的數據，(因為測得的微電流需換算成體脂率，而換算時參考的數據會因各國廠牌而不同)。

理想體脂肪率
性別      <30歲          30歲>          肥胖
男性    14 - 20%     17 - 23%     25%以上
女性    17 - 24%     20 - 27%     30%以上

注意：體脂肪率(BFI)不同於身體質量指數(BMI)

當我們變的過重或肥胖時，通常體脂率就會跟著提高，骨骼質量增加的機率微乎其微(太瘦時反而要擔心骨質流失，一去不復返)，而肌肉增加的比例則比不上脂肪，除非從事規律的有氧運動以燃燒脂肪，加上重量訓練以增加肌肉，因此反過來說，若我們採用激烈的方式減肥，減掉的肌肉比例多脂肪少，此時，代謝變低，要維持體重會比一般人稍困難，再變胖時增加的又是脂肪多肌肉少，反覆之下，體脂率愈來愈高，就形成溜溜球效應了，要恢復也行，就如前面說的，做有氧運動以燃燒脂肪，加上重量訓練以增加肌肉！

如何正確的踏上減肥之路

每日許多新朋友加入這偉大的終身戰役中，他們訂下了自己心中的目標，四處瀏覽，有那麼多精彩的文章，述說著種種重要的提醒，但怎麼仍是那麼多人，大筆一揮，寫好目標，然後，開始饑腸轆轆的打一場迷糊的仗，在歷經煎熬後，帶著受傷的身體與強烈的挫敗感退出，還有一些鼓起勇氣，重整旗鼓的朋友，就如同轟轟烈烈談了場戀愛，失戀分手，又再度重逢，繼續在那摸索。

希望減肥的理由無需討論，就如同我在標準體重的日記中寫到，標準體重僅供參考，每人的理想體重考慮的因素是混雜著自信、美麗、生活型態各種主觀的價值，有人喜歡穿著華麗身材有料，也有人喜愛跳舞運動希望精瘦，符合你的style，自己欣賞就好，但健康體重範圍多少仍要兼顧才是，減多了會使你的生理機能下降到傷害自己，注意每人左上角有兩列橘色的字，多珍惜它的建議。

開始減肥吧，許多人聽過減肥不等同減重，怎麼分辨與執行呢？首先要搞清楚一個數字，基礎代謝率(BMR) ；怎麼算，不贅述，各種計算公式擇一計算即可，誤差都可接受，為甚麼？因為你的體脂比(BFP不是BMI)也不會是大家一樣，而且你的食物熱量計算誤差，才是真正要重視的。一時找不到的，在我基礎代謝率與影響因素的日記中可以參考。

基礎代謝率它代表的是你維持生命的基本需求熱量，是你躺著不活動，呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等等所需的熱量，各式各樣讓你健康活著的最低下限，偶而一次餓到還好，身體抗議一下，讓你難過一個晚上，連續幾天如此，你的身體是不理會你的理智的，它會開始採取保護措施，一開始不明顯，慢慢的它會降低心跳、減緩呼吸、瞳孔、血管、毛孔的反應、腸胃蠕動、腦袋瓜子思考，同時身體還會開始消化肌肉，囤積脂肪，為甚麼？因為幾乎所有的熱量由肌肉消耗，而脂肪是幾乎不消耗熱量的，這樣你的基礎代謝率才會大大的下降，讓你在低卡情況下勉強夠用，女孩長期處於低卡時，甚至開始停經，因為在鬧饑荒食物不夠的情況下，還生孩子怎能存活呢？

所以，滿足基礎代謝率是一定要的，那如果就吃到剛好基礎代謝率呢？要知道身體每天消耗的不只是基礎代謝率，基礎代謝率差不多是每天身體消耗的60~70%，另外20~30%是用在活動，還有10%是用在消化食物(真好，吃東西本身也會消耗) ，根據研究，如果48~72小時，也就是2、3天中，身體進食壓在基礎代謝率附近，你的身體仍會反應出熱量不足的現象，你的身體不會那麼聽話的只用脂肪來提供熱量，它還是會認為饑荒來臨了，燒掉你的肌肉，降低你的生理活動，讓你記憶無法集中，缺乏耐性，脾氣暴燥，如果你再加上少吃或者不吃澱粉，情況只會嚴重，有關活動時能量的來源，會是另一話題，這裡就暫不討論。

因此，理想上每隔3天滿足一下身體的需求，會讓身體的代謝不至太容易下降，3低一高的吃法就是許多教科書上建議的吃法，但在需要社交的生活形態中，不盡然滿足每人，如果能配合最好，許多人改採5低二高，為的是週末與家人朋友的社交生活，所產生的折衷方式。

如此，底下有一條基礎代謝率畫在那阻擋，不能吃的少過它，要想加快腳步減肥，只有希望提高每天能消耗的上限，怎麼做呢？消極的是保持代謝，積極的是企求各種方法提昇代謝，我在去年7/8的日記中有提到一些會影響代謝的因素，有些是無法控制的，如身體表面積、年齡、內分泌腺，有些則可控制，如食物、體溫、睡眠、體外溫度、節食、運動等，所以喝2000cc的水、活動讓身體發熱、不熬夜、適度的外部溫度改變、別節食過度、加上恰當的運動等是努力的目標，部份細節可參考基礎代謝率與影響因素日記中的記述。

最後，簡單的做些數學計算，讓剛啟步的朋友能盡快了解；最簡約的基礎代謝率計算為---自己體重x 20，每日走3公里運動後的消耗約是---自己體重x 30，每週給自己喘息兩天，也讓身體代謝恢復元氣，所以每週使用五天，每天約減---自己體重x 10，一週減---自己體重x 50，這同時告訴我們，當我們一開始體重愈重時，減掉的就愈多愈快，當體重靠近目標時會愈來愈慢，舉例說明，當100公斤時，一天去除100x10 = 1000kcal，一週就5000kcal相當於5000/7700 = 0.65公斤，當50公斤時，一天去除50x10 = 500kcal，一週2500kcal相當於2500/7700 = 0.325公斤，消耗的熱量會愈來愈少，但一公斤等於7700kcal是不會改變的，女孩子們要知道，對50公斤的女生，要減掉5公斤的難度，相當於100公斤的男生減掉10公斤，有過之而無不及，因為女孩的肌肉通常還會比男孩少。