每日許多新朋友加入這偉大的終身戰役中,他們訂下了自己心中的目標,四處瀏覽,有那麼多精彩的文章,述說著種種重要的提醒,但怎麼仍是那麼多人,大筆一揮,寫好目標,然後,開始饑腸轆轆的打一場迷糊的仗,在歷經煎熬後,帶著受傷的身體與強烈的挫敗感退出,還有一些鼓起勇氣,重整旗鼓的朋友,就如同轟轟烈烈談了場戀愛,失戀分手,又再度重逢,繼續在那摸索。
希望減肥的理由無需討論,就如同我在標準體重的日記中寫到,標準體重僅供參考,每人的理想體重考慮的因素是混雜著自信、美麗、生活型態各種主觀的價值,有人喜歡穿著華麗身材有料,也有人喜愛跳舞運動希望精瘦,符合你的style,自己欣賞就好,但健康體重範圍多少仍要兼顧才是,減多了會使你的生理機能下降到傷害自己,注意每人左上角有兩列橘色的字,多珍惜它的建議。
開始減肥吧,許多人聽過減肥不等同減重,怎麼分辨與執行呢?首先要搞清楚一個數字,基礎代謝率(BMR) ;怎麼算,不贅述,各種計算公式擇一計算即可,誤差都可接受,為甚麼?因為你的體脂比(BFP不是BMI)也不會是大家一樣,而且你的食物熱量計算誤差,才是真正要重視的。一時找不到的,在我基礎代謝率與影響因素的日記中可以參考。
基礎代謝率它代表的是你維持生命的基本需求熱量,是你躺著不活動,呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等等所需的熱量,各式各樣讓你健康活著的最低下限,偶而一次餓到還好,身體抗議一下,讓你難過一個晚上,連續幾天如此,你的身體是不理會你的理智的,它會開始採取保護措施,一開始不明顯,慢慢的它會降低心跳、減緩呼吸、瞳孔、血管、毛孔的反應、腸胃蠕動、腦袋瓜子思考,同時身體還會開始消化肌肉,囤積脂肪,為甚麼?因為幾乎所有的熱量由肌肉消耗,而脂肪是幾乎不消耗熱量的,這樣你的基礎代謝率才會大大的下降,讓你在低卡情況下勉強夠用,女孩長期處於低卡時,甚至開始停經,因為在鬧饑荒食物不夠的情況下,還生孩子怎能存活呢?
所以,滿足基礎代謝率是一定要的,那如果就吃到剛好基礎代謝率呢?要知道身體每天消耗的不只是基礎代謝率,基礎代謝率差不多是每天身體消耗的60~70%,另外20~30%是用在活動,還有10%是用在消化食物(真好,吃東西本身也會消耗) ,根據研究,如果48~72小時,也就是2、3天中,身體進食壓在基礎代謝率附近,你的身體仍會反應出熱量不足的現象,你的身體不會那麼聽話的只用脂肪來提供熱量,它還是會認為饑荒來臨了,燒掉你的肌肉,降低你的生理活動,讓你記憶無法集中,缺乏耐性,脾氣暴燥,如果你再加上少吃或者不吃澱粉,情況只會嚴重,有關活動時能量的來源,會是另一話題,這裡就暫不討論。
因此,理想上每隔3天滿足一下身體的需求,會讓身體的代謝不至太容易下降,3低一高的吃法就是許多教科書上建議的吃法,但在需要社交的生活形態中,不盡然滿足每人,如果能配合最好,許多人改採5低二高,為的是週末與家人朋友的社交生活,所產生的折衷方式。
如此,底下有一條基礎代謝率畫在那阻擋,不能吃的少過它,要想加快腳步減肥,只有希望提高每天能消耗的上限,怎麼做呢?消極的是保持代謝,積極的是企求各種方法提昇代謝,我在去年7/8的日記中有提到一些會影響代謝的因素,有些是無法控制的,如身體表面積、年齡、內分泌腺,有些則可控制,如食物、體溫、睡眠、體外溫度、節食、運動等,所以喝2000cc的水、活動讓身體發熱、不熬夜、適度的外部溫度改變、別節食過度、加上恰當的運動等是努力的目標,部份細節可參考基礎代謝率與影響因素日記中的記述。
最後,簡單的做些數學計算,讓剛啟步的朋友能盡快了解;最簡約的基礎代謝率計算為---自己體重x 20,每日走3公里運動後的消耗約是---自己體重x 30,每週給自己喘息兩天,也讓身體代謝恢復元氣,所以每週使用五天,每天約減---自己體重x 10,一週減---自己體重x 50,這同時告訴我們,當我們一開始體重愈重時,減掉的就愈多愈快,當體重靠近目標時會愈來愈慢,舉例說明,當100公斤時,一天去除100x10 = 1000kcal,一週就5000kcal相當於5000/7700 = 0.65公斤,當50公斤時,一天去除50x10 = 500kcal,一週2500kcal相當於2500/7700 = 0.325公斤,消耗的熱量會愈來愈少,但一公斤等於7700kcal是不會改變的,女孩子們要知道,對50公斤的女生,要減掉5公斤的難度,相當於100公斤的男生減掉10公斤,有過之而無不及,因為女孩的肌肉通常還會比男孩少。
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